Vodič za brucoše #samostalno #prvikoraci #prviposao #napuninovčanik #svezafaks

Kako spavati bolje i dulje: mali rituali koji će vam pomoći u borbi protiv nesanice

MojFaks | Nakon predavanja, 12.04.2016.



Kako spavati bolje i dulje: mali rituali koji će vam pomoći u borbi protiv nesanice

Pripremite tijelo za spavanje kako bi bili koncentriraniji na predavanjima i upješnije polagali ispite.

Iako to nekad ne želimo priznati, zbog problema sa snom ili loših navika, spavanje nam je kratko i nemirno. Često ostajemo budni do ranih jutarnjih sati, jedemo 'brzu hranu' iza 21 sat ili konzumiramo preveliku količinu alkohola.

Sve to mogu biti uzroci nespavanja po noći, ali postoje načini kako da se najčešće pogreške koje činimo poprave i vrati prijekopotreban san.

Ukoliko kasno legnemo, jutarnje buđenje bi moglo potrajati, a jednako bi tako u popodnevnim satima mogli osjetiti potrebu da nadoknadimo nedostatak sna. No, ovo je samo jedan od uzroka nedovoljnog sna. Drugi mogu biti previše obaveza, što kod studenata budi prisilnu želju za kavom ili nekim drugim stimulansima za budnost, smatra Petra Kralj, magistra psihologije.

"Stres zbog učenja u zadnji tren, nagomilanih obaveza i manjka vremena može uzrokovati loš san. Ponekad, zbog malo vremena za pripremu ispitnog gradiva studenti pribjegavaju uzimanju stimulativnih sredstava (kave, tablete, energetski napici) koji ih isto tako drže budnima i loše utječu na san", kaže Petra. "Osim stresa, za vrijeme ispitnih rokova dolazi do promjene životnog stila studenta na način da se neadekvatno hrane, smanjuju tjelesnu aktivnost te odlaze na spavanje u različita vremena – to sve u kombinaciji dovodi do lošijeg sna i spavanja. Studenti odjednom počinju manje spavati, pa i ono malo sna što odspavaju je lošije kvalitete, češće se bude noću te se probude umorni", napominje ova psihologinja.

Vrijeme za učenje vs. vrijeme za spavanje


Izbjegavajte spavanje u popodnevnim satima pred televizorom jer se na taj način nećete odmoriti, nego samo poremetiti svoj ritam spavanja i noću poput sove dugo gledati u strop sobe. Riješenje leži u tome da si nakon obroka priuštite 20-ak minuta odmora kako bi se tijelo regeneriralo i pripremilo za daljnje radne zadatke, učenje ili polaganje ispita.



Jedan od uvjeta da vaše tijelo bude spremno za spavanje, osim umora, svakako je i proizvodnja dovoljne količine neurotransmitera koji utječu na centar za spavanje u mozgu i opuštaju tijelo. Zato prije spavanja pokušajte napraviti nekoliko vježbi relaksacije, maknite se od elektronike poput mobitela, TV-a ili laptopa, jer će vas oni samo razbuditi. Radije uzmite šalicu nekog umirujućeg čaja i utoplite se s nekoliko deka.

"Kako biste naučeno i zapamtili, bitno je odabrati pravo vrijeme za spavanje, ali i za učenje", smatra Kralj. Osim toga ključna je i fizička aktivnost, ali i prehrana, koja ne bi smjela biti u kasnim večernjims atima.

"Za bolje spavanje, dobro je ići spavati oko 22-23 sata, jer mozgu treba odmor i vrijeme za organizaciju i integraciju naučenog. San je ključan za održavanje raspoloženja, pamćenja i kognitivnih performansi. Dobro je učiti u ranim večernjim satima (19:00-21:00) jer je minimalna vjerojatnost za pospanost. Svakodnevnim odlascima na spavanje u isto vrijeme i buđenjem u otprilike isto vrijeme uspostavlja se bioritam u organizmu te stvara rutina spavanja. Uvijek je dobro baviti se nekom fizičkom aktivnosti, barem na tjednoj razini, jer će to omogućiti bolje spavanje, puniti vas pozitivnom energijom te olakšati učenje. Dobro je ne jesti prije spavanja, te izbjegavati bilo kakvu vrstu stimulansa. Kako biste se uspavali brzo, osigurajte si mirnu okolinu s malo podražaja (maknite mobitel, tablet i ostale gadgete od kreveta), te razmišljajte o pozitivnim i opuštajućim stvarima i san će lakše doći na oči", napominje psihologinja.

Izbjegavajte hranu, alkohol, tablete...


Poznato nam je da nas glad najviše uhvati u noćnim satima, a tada bi upravo hranu trebalo izbjegavati u širokom luku. Ako vam se dogodi da ipak "pokleknete", nastojte želudac napuniti proteinima koji neće utjecati na poremećaj sna.

Tablete za spavanje ili alkohol su jedni od glavnih neprijatelja mirnog i dugotrajnog sna. Prije svega, tablete vas mogu odvesti u ovisnost, ali i potaknuti budost, dok je alkohol jednako tako smanjuje pospanost, ali i smanjuje broj sati sna. Tako ćete se jutro poslije osjećati umornije nego prije spavanja.



Zatamnite sobu


Ono što mnogi od nas prakticiraju je 'prisilno spavanje'. Iako smo svjesni toga da nam se ne spava, sami sebe tjeramo u krevet ne bi li zaspali u točno određeno vrijeme. To može biti dobro jer nam je onih 8 sati sna potrebno za bolje pamćenje, učenje i koncentraciju na predavanjima, ali ako vidite da vas san nikako ne "hvata", prošećite po sobi ili pročitajte neku knjigu. Nije definitivan recept, ali možda vam pomogne da mirno i bez buđenja spavate do jutra.

Jasna Ožanić
foto: Pixabay


spavanjePetra Kraljpsihologinjabudnostzdravi odmorkoncentracijapolaganje ispita



Kako bi poboljšali funkcionalnost stranice, MojFaks koristi kolačiće (cookies). Više o kolačićima pročitajte u uvjetima korištenja.

Slažem se